Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn có được một dáng chạy bộ phù hợp nhất.
1. Nhìn thẳng
Hãy luôn nhìn về phía trước trong quá trình chạy bộ (nguồn ảnh: https://greatist.com/)Trong quá trình chạy bộ, đừng chỉ nhìn chằm chằm xuống đôi chân của bạn. Điểm nhìn của bạn nên tập trung vào khu vực đường chạy cách bạn từ 3 đến 6 mét. Đây không chỉ là một cách chạy phù hợp mà còn là cách chạy đảm bảo an toàn hơn cho bản thân bạn, giúp bạn nhìn thấy những vật cản trên đường chạy và tránh bị ngã.
Đầu của bạn có xu hướng bị nhô về phía trước khi bạn chạy không? Dáng chạy này gây áp lực rất nhiều lên các cơ cổ và vai, có thể dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy. Để đảm bảo rằng bạn không nghiêng đầu về phía trước khi chạy, hãy giữ cho tai của bạn không vượt quá đường giữa vai.
Hãy tưởng tượng bạn như một con rối trên dây khi bạn chạy, với toàn bộ cơ thể được giữ thẳng.
2. Giữ tay ngang eo trong quá trình chạy
Cố gắng giữ tay ngang với eo, tại vị trí chúng có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Cánh tay của bạn nên được giữ cong một góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu chạy có xu hướng đưa tay lên trước ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi.
Trên thực tế, bạn có thể còn cảm thấy mệt hơn khi ôm cánh tay theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng cơ và đau mỏi các cơ ở vai và cổ. (Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy nước rút, cánh tay của bạn sẽ tự nhiên đưa ra xa hơn và lên trên hơn so với cơ thể.)
3. Thả lỏng đôi tay của bạn trong quá trình chạy
Khi bạn chạy, giữ cho cánh tay và bàn tay của bạn càng thả lỏng càng tốt. Tránh siết chặt tay thành nắm đấm. Nếu bạn siết chặt tay khi chạy, lực căng sẽ chuyển từ cánh tay lên vai và cổ.
Nắm tay nhẹ một cách thoải mái là lý tưởng: tưởng tượng như bạn đang cầm trên tay một quả trứng mà bạn không muốn làm vỡ.
4. Kiểm tra lại dáng chạy của bạn
Kiểm tra lại và cố gắng duy trì một dáng chạy tốt, đặc biệt là vào cuối buổi chạy để đạt được hiệu quả cao nhất của buổi chạy (nguồn ảnh: https://www.suunto.com/)Luôn giữ tư thế thẳng trong quá trình chạy. Đầu ngẩng, lưng thẳng và cân bằng hai vai. Giữ tai thẳng trên đường giữa vai và duy trì khung xương chậu ở vị trí trung tính. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc ngửa về phía sau trong quá trình chạy - điều mà một số người chạy bộ làm khi họ mệt mỏi.
Thỉnh thoảng hãy kiểm tra lại tư thế chạy của bạn. Khi bạn mệt mỏi vào cuối buổi chạy, bạn thường sẽ cúi xuống một chút, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và thắt lưng. Khi bạn cảm thấy mình đang mệt mỏi và có xu hướng cúi người về trước, chỉnh lại dáng chạy và ưỡn ngực ra trước.
Duy trì dáng chạy tốt trong giai đoạn cuối buổi chạy là điều quan trọng để chống lại sự mệt mỏi đạt được hiệu quả tốt đa trong cả quá trình chạy bộ.
5. Thả lỏng vai trong quá trình chạy
Vai của bạn phải được thả lỏng và giữ cân đối (hướng về phía trước), không khom lưng. Đánh vai quá xa về phía trước có xu hướng làm tăng áp lực lên lồng ngực và hạn chế việc thở của bạn. Bạn sẽ thở dễ dàng hơn rất nhiều nếu vai của bạn được thả lỏng.
Kiểm tra để đảm bảo rằng vai của bạn không nhún lên gần tai. Nếu có, hãy ép hai bả vai vào nhau trên lưng, như thể chúng là cánh cửa thang máy mà bạn cần đóng. Giữ chúng ở vị trí đó và cho phép vai của bạn thả xuống.
Thỉnh thoảng kiểm tra lại vị trí của vai để đảm bảo rằng chúng luôn được thư giãn. Nếu bạn phát hiện ra mình đang nhún vai một lần nữa, hãy lặp lại động tác bóp bả vai.
6. Giữ cánh tay của bạn dọc bên thân mình
Tránh vung tay từ bên này sang bên kia trong quá trình chạy. Tuy nhiên, nếu bạn khoanh tay ở phía trước, bạn cũng có nguy cơ đổ người về phía trước, điều đó có nghĩa là bạn đang thở không hiệu quả. Thở không hiệu quả hoặc thở nông cũng có thể dẫn đến đau hoặc quặn thắt ở vùng thắt lưng hoặc vùng bụng của bạn.
Khi người chạy cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, tay của họ bắt đầu gập lên về phía vai, rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay. Nếu bạn nhận thấy điều này đang xảy ra, hãy đặt cánh tay của bạn sang dọc hai bên thân mình và lắc thả lỏng chúng ra. Sau đó đặt chúng lại vị trí 90 độ so với khớp vai và thư giãn.
7. Xoay cánh tay quanh khớp vai
Trong khi chạy, cánh tay của bạn phải đung đưa qua lại quanh khớp vai, không phải khớp khuỷu tay. Hãy coi cánh tay của bạn như một con lắc, đung đưa qua lại ở vai bạn. Lái khuỷu tay của bạn về phía sau và sau đó để nó tự xoay ngược về phía trước.
Bàn tay của bạn phải gần như sượt qua hông khi cánh tay đưa ra phía trước.
Hai cánh tay của bạn phải đung đưa hai bên thân mình. Nếu chúng bắt chéo trước ngực, chúng sẽ bắt đầu di chuyển gấp lên phía vai của bạn và bạn sẽ thấy mình đang khom người lại. Việc gập người có thể khiến bạn khó thở. Nhớ giữ cánh tay của bạn hai bên thân mình, song song với nhau.
Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể bạn — tay của bạn không được vượt qua đường đó.
8. Đừng bật bước chân quá cao
Nếu bạn bật bước chân quá cao chạy, đầu và cơ thể của bạn sẽ chuyển động lên xuống quá nhiều, điều này gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Khi bạn nâng người lên khỏi mặt đất càng cao, bạn phải hấp thụ chấn động khi tiếp đất càng lớn và chân bạn càng nhanh mỏi.
Để giảm thiểu điều này và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ và tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn. Cố gắng giữ sải chân của bạn thấp so với mặt đất và tập trung vào việc sải chân thật nhanh chóng. Tóm lại, bước nhẹ, như thể bạn đang bước trên than nóng.
Một số chuyên gia nói rằng chạy với nhịp 90, tức là chân trái của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 lần mỗi phút, là nhịp chạy được thấy ở những người chạy hiệu quả nhất. Rút ngắn sải chân sẽ giúp nâng cao nhịp chạy của bạn.
Khi bắt đầu bất kỳ thay đổi nào với nhịp chạy và lực chân của bạn trong thời gian ngắn. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy không tự nhiên và bạn không muốn làm quá sức. Khi những thay đổi này trở nên tự nhiên hơn, bạn sẽ có thể thực hiện chúng trong thời gian dài hơn khi bạn luyện tập.
Tối ưu hóa dáng chạy của bạn để tránh các chấn thương
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn liên quan đến dáng chạy xấu, bạn có thể muốn thực hiện một kiểm tra phân tích dáng đi. Phân tích này thường được thực hiện bởi một nhà trị vật lý trị liệu, người có thể phân tích góc Z của bạn (góc được hình thành bởi sự kết nối của hông và mắt cá chân khi bạn chạy).
Cách tìm góc Z
Sử dụng một bức ảnh tĩnh chụp dáng chạy của bạn, ảnh được chụp từ bên cạnh khi chân sau của bạn vẫn ở trên mặt đất. Cách tốt nhất để có được loại ảnh này là chụp ảnh tĩnh hoặc ảnh chụp màn hình từ video.
- Vẽ một đường thẳng qua khớp hông song song với hai mào chậu.
- Vẽ một đường khác xuống chân, từ hông đến mắt cá chân.
- Vẽ một đường cuối cùng từ khớp mắt cá chân của bạn qua các ngón chân.
Nếu bạn đang chạy với môt dáng chạy phù hợp, sơ đồ cuối cùng của bạn nên có hình chữ Z.
Làm gì khi có dáng chạy kém?
Nếu phân tích cho thấy bạn đang có một dáng chạy xấu, bạn nên thực hiện các bước để điều chỉnh kỹ thuật của mình, tránh căng thẳng hoặc chấn thương cơ khớp.
Nếu góc ở mắt cá chân lớn hơn ở hông, đó có thể là dấu hiệu của sự yếu hoặc căng cơ bắp chân. Các bài tập cụ thể nhắm vào khu vực này, chẳng hạn như kéo căng bắp chân bằng khăn tắm hoặc tăng cường cơ chày trước, có thể hữu ích.
Bài tập tăng cường cơ chày trước (nguồn ảnh: youtube) Nếu góc ở hông của bạn lớn hơn ở mắt cá chân, đó có thể là dấu hiệu của việc mở rộng hông kém. Các bài tập như căng cơ gấp hông hoặc tăng cường cơ hông có thể giúp điều chỉnh dáng chạy của bạn.
Trao đổi với bác sĩ hoặc PT của bạn
Nếu bạn vẫn cảm thấy đau có thể liên quan đến dáng chạy, đã đến lúc bạn nên nhận lời khuyên từ bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ có thể đánh giá cơn đau của bạn, kiểm tra chấn thương có thể xảy ra và đề xuất bất kỳ thay đổi hoặc bài tập nào có thể hữu ích.
Xem thêm:
- 13 lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà chạy bộ mang lại cho bạn
- Chạy bộ mỗi ngày: Lợi ích, rủi ro, tạo thói quen và hơn nữa
- Làm thế nào để có một tư thế chạy đúng?
